Прийшла з роботи. Голодна. Готувати немає сил. Холодильник — макарони та банка тунця. І думаєш: що з цього зробити? Паста з тунцем — рятівник вечері. Готується за 15 хвилин. Макарони відвариш, тунець змішаєш з вершками або помідорами — і готово. Ситно, смачно, швидко. Плюс тунець корисний. Білок, омега-3, вітаміни. Консервований тунець тримається рік у коморі, завжди під рукою. Розповімо кілька рецептів — від найпростішого до ресторанного.
Тунець: чим корисний
Перед тим як готувати — добре б розуміти чому тунець варто їсти.
Що містить:
Білок — 25–30 г на 100 г тунця. Це більше ніж у курячому філе. Ідеально для м’язів, насичення, енергії.
Омега-3 жирні кислоти — для серця, судин, мозку. Знижують холестерин, покращують пам’ять, зміцнюють імунітет.
Вітамін D — рідкісний вітамін. У тунця його багато. Зміцнює кістки, підтримує імунітет, покращує настрій (особливо взимку, коли мало сонця).
Вітаміни групи B (B3, B6, B12) — для нервової системи, обміну речовин, енергії.
Селен, магній, калій — для серця, м’язів, щитоподібної залози.
Калорійність:
Тунець у власному соку — 100–120 ккал на 100 г. Дієтичний продукт.
Тунець в олії — 200–250 ккал. Більше калорій, але смачніший, ситніший.
Для кого особливо корисний:
- Спортсмени (білок для м’язів)
- Люди з серцево-судинними проблемами (омега-3)
- Діти та вагітні (омега-3 для розвитку мозку)
- Люди на дієті (мало калорій, багато білка)
Консервований тунець зберігає майже всі корисні властивості свіжого тунця. Тому це не просто швидка їжа, а повноцінна корисна страва.
Що можна зробити з тунця в олії: намазки на хліб
Навіть без пасти з тунця можна зробити смачну швидку їжу.
Намазка класична:
- Тунець в олії — 1 банка (150-180 г)
- Сир вершковий (Філадельфія) — 100 г
- Часник — 1 зубчик подавлений
- Зелень (кріп, петрушка) — жменя
- Лимонний сік — 1 ч.л.
- Сіль, перець
Тунець розім’яти виделкою, змішати з сиром, часником, зеленню, лимонним соком. Намазати на тост або хрустке хлібці. Готово.
Намазка з авокадо:
- Тунець — 1 банка
- Авокадо — 1 шт (розім’яте)
- Огірок дрібно нарізаний — 0,5 шт
- Лимонний сік — 1 ч.л.
Змішати, намазати на хліб. Ситний сніданок або перекус.
Тунець з яйцем:
- Тунець — 1 банка
- Яйце варене — 2 шт (подрібнені)
- Майонез або йогурт — 2 ст.л.
- Зелена цибуля
Як яєчна намазка, тільки з тунцем. Більше білка, смачніше.
Всі ці намазки готуються за 5 хвилин. Зберігаються у холодильнику 2-3 дні.
Що приготувати з тунця консервованого
Крім пасти та намазок, з консервованого тунця можна приготувати купу страв.
Салат з тунцем:
Класичний — тунець, листя салату, помідори черрі, яйця, оливки, заправка з оливкової олії та лимонного соку. По-французьки називається «нісуаз».
Тунець запечений з картоплею:
Картопля скибочками, зверху тунець змішаний зі сметаною та сиром. Запекти у духовці за температури 180 °C 25–30 хвилин.
Котлети з тунця:
Тунець + яйце + панірувальні сухарі + зелень. Сформувати котлети, смажити на сковороді. Швидше ніж м’ясні, смачніше ніж овочеві.
Піца з тунцем:
Готова основа для піци, томатний соус, моцарела, тунець, цибуля, оливки. Запекти 200°C 15 хвилин.
Ризото з тунцем:
Рис обсмажити з цибулею, поступово додавати бульйон, в кінці — тунець та вершки. Кремове, ситне.
Але найпопулярніша страва з консервованого тунця — паста. Бо готується найшвидше, їсть вся родина, завжди виходить смачно.
Паста з тунцем і вершками: як приготувати
Кремовий соус, ніжний смак. Діти їдять із задоволенням.
Інгредієнти на 2-3 порції:
- Паста (спагеті, пенне, фузіллі) — 300 г
- Тунець консервований — 1 банка (150-180 г)
- Вершки 20-33% — 200 мл
- Часник — 2 зубчики
- Цибуля — 0,5 шт (дрібно нарізана)
- Сир пармезан тертий — 50 г
- Олія оливкова — 2 ст.л.
- Сіль, перець, мускатний горіх
Приготування:
Крок 1: Пасту відварити у підсоленій воді згідно з інструкцією на пачці (зазвичай 8–12 хвилин). Відкинути на дуршлаг.
Крок 2: На сковороді розігріти олію, обсмажити цибулю та часник (2–3 хвилини).
Крок 3: Тунець розім’яти виделкою, додати до сковороди. Смажити хвилину.
Крок 4: Влити вершки, довести до кипіння. Варити 2–3 хвилини, помішуючи.
Крок 5: Додати пармезан, розмішати до розплавлення. Посолити, поперчити, додати щіпку мускатного горіха.
Крок 6: Викласти відварену пасту у соус, перемішати. Тримати на вогні 1 хвилину, щоб паста просочилася соусом.
Подавати одразу, посипавши пармезаном та зеленню.
Час приготування: 15 хвилин.
Калорійність: десь 450–500 ккал на порцію.
Читайте також: Грибна юшка на дріжджах: забутий гуцульський секрет густої страви
Паста з тунцем і сиром: рецепт
Варіація з більшою кількістю сиру. Ситніше, багатше.
Інгредієнти:
- Паста — 300 г
- Тунець — 1 банка
- Вершки — 150 мл
- Сир твердий тертий (чеддер, гауда) — 100 г
- Сир вершковий (Філадельфія, маскарпоне) — 100 г
- Часник — 2 зубчики
- Олія оливкова — 2 ст.л.
Приготування:
Пасту відварити. На сковороді обсмажити часник, додати тунець. Влити вершки, додати вершковий сир, розмішати до однорідності. Варити 2 хвилини. Додати твердий сир, перемішати до розплавлення. Соус стане густим, кремовим. Викласти пасту, перемішати, тримати на вогні хвилину. Подавати гарячою.
Відмінність від рецепту з вершками:
Більше сиру — більш насичений смак. Соус густіший, краще обволікає пасту. Калорійніше, але ситніше.
Паста з тунцем і помідорами: покроковий рецепт
Легша версія. Без вершків, на томатній основі.
Інгредієнти:
- Паста — 300 г
- Тунець — 1 банка
- Помідори свіжі — 3-4 шт (або консервовані у власному соку 400 г)
- Часник — 3 зубчики
- Цибуля — 0,5 шт
- Томатна паста — 1 ст.л. (для насиченості кольору)
- Базилік свіжий або сушений
- Олія оливкова — 3 ст.л.
- Сіль, перець, цукор (щіпка — для нейтралізації кислоти помідорів)
Приготування:
Крок 1: Пасту відварити.
Крок 2: Помідори обдати окропом, зняти шкірку, нарізати кубиками. Або консервовані розім’яти виделкою.
Крок 3: На сковороді розігріти олію, обсмажити цибулю та часник. Додати помідори, томатну пасту. Тушкувати 7–10 хвилин, помішуючи.
Крок 4: Додати тунець розім’ятий, базилік, сіль, перець, щіпку цукру. Перемішати, тушкувати ще 3 хвилини.
Крок 5: Викласти пасту у соус, перемішати.
Подавати гарячою, посипавши пармезаном (необов’язково).
Відмінність:
Легша страва. Без вершків — менше калорій (350–400 ккал на порцію). Але теж ситна, смачна, ароматна.
Томатний соус дає кислинку. Якщо любиш — це твій варіант.
Варіація з оливками:
Додай у томатний соус оливки (50–70 г нарізаних). Вийде як італійська путтанеска, тільки з тунцем.
Паста з тунцем — універсальна страва. З вершками — кремова, ніжна. З сиром — насичена, багата. З помідорами — легка, свіжа. Всі варіанти готуються за 15 хвилин. Всі смачні, ситні, корисні. Консервований тунець завжди є під рукою. Паста теж. Тому ця страва — рятівник вечері, коли немає часу, сил, бажання готувати щось складне. Швидко, просто, смачно. І навіть корисно — білок, омега-3, вітаміни. От вона — ідеальна вечеря після важкого дня.
